不知道從什么時(shí)候起，補(bǔ)血也成為了一種潮流。有的人說，我最近臉色蒼白還失眠，是不是應(yīng)該補(bǔ)血？不少女性會(huì)說，我最近例假，總該補(bǔ)補(bǔ)血吧？為了補(bǔ)血，每個(gè)人都拿出自己的絕招。有的人家中常備紅棗紅糖，每天都吃一些；有的人會(huì)去買昂貴的阿膠吃，而有的人每天買豬肝、豬血吃。

網(wǎng)上隨手一搜“補(bǔ)鐵食物”更是有幾千萬條信息，真真假假，看得人眼花繚亂。

補(bǔ)鐵補(bǔ)血的話題，我其實(shí)也跟大家聊過不少。前幾天跟大家發(fā)了紅糖的文章后，好多朋友留言問我，既然說紅糖不能補(bǔ)鐵補(bǔ)血，那到底吃什么能補(bǔ)血？今天我們就來聊聊補(bǔ)鐵補(bǔ)血。

在正式開始之前，先來考考大家，以下哪些食物能補(bǔ)鐵？

據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球范圍內(nèi)大約有 33% 的育齡婦女和 42% 的兒童貧血，其中一半以上是由缺鐵引起的[2]。貧血癥狀嚴(yán)重，一定要及時(shí)去醫(yī)院治療。

不過，如果注意日常飲食，缺鐵性貧血其實(shí)也很容易預(yù)防。那就是平時(shí)要注意多吃一些富含鐵的食物。那么，到底哪些食物有助于補(bǔ)鐵呢？

這些食物，不能補(bǔ)鐵補(bǔ)血

• 阿膠
  

阿膠由驢皮熬制而成的，主要成分雖是著名的膠原蛋白，但從營養(yǎng)學(xué)上說，這種蛋白質(zhì)缺乏人體必需的色氨酸，是一種劣質(zhì)蛋白質(zhì)，并非良好的蛋白質(zhì)來源。

它所含的鐵非常微量，對(duì)于補(bǔ)鐵補(bǔ)血并沒有什么幫助。

• 紅糖

紅糖是沒有經(jīng)過精煉的糖，其中高達(dá) 95% 以上都是糖類，包括鐵在內(nèi)的礦物質(zhì)非常少，靠紅糖補(bǔ)血是不靠譜的。

大姨媽的時(shí)候泡紅糖水喝，也不是紅糖補(bǔ)的血，是熱水續(xù)的命。

• 紅棗、蓮子、桂圓

這些都是「養(yǎng)生補(bǔ)血粥」里非常常見的食物。

實(shí)際上，干棗中的鐵含量大約是 2 mg/100g，鮮棗是 1.2 mg/100g[3]。與一些動(dòng)物性食品，如豬肝相比，鐵含量并不高。

更重要的是，棗里面的鐵是植物性的非血紅素鐵，吸收率也很低[4]，靠吃棗是達(dá)不到補(bǔ)鐵補(bǔ)血的效果的。?

桂圓、蓮子中的鐵含量不高，吸收率也比較低，并不是很好的補(bǔ)鐵食物，不可迷信。

不過，紅棗、桂圓對(duì)于補(bǔ)鐵也不是毫無作用。因?yàn)樗麄冞€有大量維生素C和有機(jī)酸幫忙，鐵的吸收效果會(huì)提高不少。而且，他們好吃，很容易就可以吃很多。正所謂質(zhì)量不夠、數(shù)量來湊！所以，作為零食吃吃可以，但是不可完全依賴他們。

這些食物，補(bǔ)鐵效果好

日常生活中，可以多吃富含血紅蛋白鐵的食物，其次是富含植物性鐵和維生素 C?的食物，推薦的食物有：

• 紅肉

包括豬肉、牛肉、羊肉在內(nèi)的紅色的肉，這些動(dòng)物血的鐵含量比較高，比如，牛肉中鐵含量為 3.3 mg / 100 g，羊肉的鐵含量為 2.3 mg / 100 g，而且這些鐵的吸收利用率高。

• 動(dòng)物血和動(dòng)物內(nèi)臟
  

動(dòng)物血中的鐵都是血紅素鐵，吸收率相對(duì)較高。

以豬血為例，鐵含量為 8.7 mg / 100 克。動(dòng)物內(nèi)臟，如肝、腎等含有豐富的鐵元素，建議每月吃 2-3 次動(dòng)物內(nèi)臟，每次 25 克左右[5]。

• 富含 VC 和有機(jī)酸的新鮮果蔬

維生素 C（VC） 是一種還原劑，可以促進(jìn)鐵的吸收。檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸可與鐵形成絡(luò)合物，從而增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，也有利于鐵的吸收。

因此，在補(bǔ)鐵的同時(shí)，吃一些維生素 C、有機(jī)酸豐富的蔬菜或水果，比如：菠菜、綠菜花、橙子，對(duì)于促進(jìn)鐵的吸收都有好處。

這里也要提醒一下大家，對(duì)于兒童、孕婦、哺乳期媽媽這些人來說，平時(shí)更需要提高動(dòng)物性食品、富含維生素 C 的水果、蔬菜在飲食中的比重，幫助補(bǔ)充所需的鐵元素[6]。

日常飲食中，紅肉、動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟這類的畜禽肉類，每天可以吃 40～75 g，大約一個(gè)巴掌大??；新鮮水果每天吃 200～350 g，約 1-2 個(gè)中等大小蘋果的分量；蔬菜每天吃一大盤，約 300～500g[7]。

當(dāng)然，如果膳食無法滿足每日鐵元素的需求，也可以服用一些鐵的補(bǔ)充劑，幫助你來補(bǔ)充一部分營養(yǎng)。

參考資料：

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意